深圳新聞網2026年2月27日訊（深圳特區(qū)報記者 吳孟菲）春節(jié)假期結束，深圳市民紛紛返崗復工，體重上漲、犯困乏力、注意力不集中等“節(jié)后綜合征”隨之而來。如何通過科學運動快速調整狀態(tài)、緩解疲勞、高效減脂、舒緩返工壓力？帶著市民關心的問題，記者采訪了運動醫(yī)學專家、健身教練及本地運動達人等，整理出一套實用、安全、易堅持的節(jié)后科學運動指南，旨在為市民復工復產注入健康活力。

循序漸進拒絕突擊猛練

專家提醒，春節(jié)長假期間多數(shù)人久坐少動、作息松散，身體肌肉、心肺功能都處于較低活躍水平，此時切忌報復性運動、突擊式減脂。突然進行高強度跑步、力量訓練，極易造成肌肉拉傷、關節(jié)損傷、心肺不適，反而影響健康與工作狀態(tài)。

科學運動的核心是循序漸進、量力而行。建議從低強度、短時間的運動開始，讓身體逐步適應，再根據(jù)自身情況穩(wěn)步提升強度。結合深圳目前溫暖濕潤、早晚涼爽的氣候特點，運動優(yōu)選清晨或傍晚時段，既舒適又能避開日間溫度變化。同時，無論選擇何種運動，都要堅持先熱身5至10分鐘、運動后充分拉伸的習慣，有效降低運動風險，提升恢復效果。

輕運動快速緩解疲勞困乏

春節(jié)假期難免熬夜、暴飲暴食、長時間躺臥，這讓不少市民出現(xiàn)腰酸背痛、精神萎靡、昏昏欲睡的狀態(tài)。運動專家與健身教練共同建議，復工頭兩周，優(yōu)先選擇溫和喚醒類運動，幫助身體快重啟。

晨起可進行10分鐘全身拉伸，重點放松肩頸、腰背、大腿等僵硬部位，促進血液循環(huán)，提神醒腦。傍晚時段，可在戶外綠道進行快走、慢跑或騎行，輕量運動做到20至30分鐘就可，既能激活身體，又能舒緩心情。睡前還可使用泡沫軸對腿部、背部進行放松，配合簡單舒展動作，有效緩解肌肉緊張，改善睡眠質量，解決返工后失眠、睡不醒、易疲憊等問題。運動達人也表示，輕運動不需要場地、不費時間，非常適合深圳快節(jié)奏的上班族，堅持幾天就能明顯感覺身體更輕松、精力更充沛。

科學燃脂不節(jié)食，甩掉假期“小肚腩”

春節(jié)聚餐豐盛，體重上漲、腰腹贅肉成為不少市民的節(jié)后困擾。對此，專家明確表示：減脂不靠節(jié)食，靠科學運動加合理飲食。極端節(jié)食會降低代謝、傷害腸胃，而科學運動既能燃脂，又能提升體質，更適合長期堅持。

運動方面，推薦間歇式有氧運動，如慢跑5分鐘+快走1分鐘循環(huán)進行，每次30分鐘左右，燃脂效率高、身體負擔小。深圳公園綠道、社區(qū)跑道遍布全城，為市民提供了極佳的鍛煉場所。同時配合平板支撐、卷腹、臀橋等簡單核心訓練，在家或辦公室即可完成，針對性收緊腰腹，改善體態(tài)。飲食上回歸清淡即可，多吃春季新鮮蔬菜及雞蛋、豆制品、魚類等優(yōu)質蛋白，減少高油高糖食物，保證足量飲水。運動與飲食相結合，既能安全減脂，又不易反彈，讓身體在不知不覺中恢復輕盈狀態(tài)。

運動解壓調心態(tài)，告別節(jié)后綜合征

返工后情緒低落、焦慮煩躁、工作效率低，是許多人面臨的“節(jié)后綜合征”。運動醫(yī)學專家指出，運動是天然的“解壓劑”，能夠促進多巴胺分泌，快速調節(jié)情緒、提振精神，幫助市民平穩(wěn)過渡到工作狀態(tài)。

上班族可每天抽出20分鐘進行居家輕HIIT訓練、跳繩、高抬腿等簡單運動，快速釋放壓力、提神醒腦。針對長期伏案帶來的肩頸酸痛、腰背僵硬，可增加靠墻站立、頸部拉伸、腰部扭轉等動作，緩解肌肉疲勞，提升工作專注度。此外，利用好深圳豐富的戶外生態(tài)資源，下班或周末走進自然，在山林綠意中散步、慢跑、輕徒步，既能鍛煉身體，又能放松心情，快速找回高效工作狀態(tài)。